Найчастіша історія після сушки: людина досягла цілі, відсвяткувала, «нарешті поїла нормально», і за місяць вага повернулась. Щоб цього не сталося, вихід із сушки треба планувати так само, як саму сушку.
Крок 1. Порахуй свою підтримку
Підтримка — це кількість калорій, на якій вага стоїть. Найпростіше: візьми калорії, на яких ти сушився, і додай той дефіцит, який закладав. Якщо їв 1 900 ккал з дефіцитом 400, підтримка близько 2 300 ккал.
Але після сушки організм трохи економніший, тому реальна підтримка може бути на 100–200 ккал нижчою. Звідси наступний крок.
Крок 2. Піднімай калорії поступово
Додавай 100–200 ккал на тиждень, поки не дійдеш до підтримки. Зазвичай це займає 2–4 тижні.
Що додавати:
- спершу вуглеводи навколо тренувань: крупи, картопля, фрукти. Сила і настрій повернуться швидко;
- потім трохи жирів: горіхи, оливкова олія, авокадо;
- білок залиш на тому ж рівні.
Крок 3. Не лякайся першого плюса
У перші дні після підняття калорій вага зросте на 0,5–1,5 кг. Це не жир. Це вода і запаси вуглеводів у м'язах, які повертаються на місце. Через них м'язи виглядають навіть повнішими.
Дивись на середню вагу за тиждень. Якщо вона стабілізувалась, ти на підтримці. Якщо росте 2–3 тижні поспіль, повернись на 100–150 ккал нижче.
Крок 4. Залиш звички
Сушка дала тобі звички, і вони цінніші за мінус кілограми:
- зважуватись хоча б 2–3 рази на тиждень;
- тримати кроки;
- тренуватися за програмою;
- їсти достатньо білка;
- записувати хоча б основне.
Саме ці звички тримають результат. Без них вага повільно повзе вгору, і через пів року потрібна нова сушка.
Крок 5. Обери, що далі
- Підтримка. Тримаєш форму і живеш звичайним життям.
- Набір маси. Невеликий профіцит +200–300 ккал, щоб наростити м'язи.
- Ще одна сушка. Якщо ціль не досягнута, зроби 1–2 тижні на підтримці і почни новий етап. Така пауза допомагає і тілу, і голові.
У щоденнику
У профілі можна змінити ціль на «Підтримку» або «Набір маси», і щоденник перерахує норми. Історія, графіки і фото збережуться.
Це загальна інформація, а не медична порада.