Дієти
Харчування атлетів і звичайні дієти
Обери підхід, який підходить твоєму ритму. У щоденнику дієта задає норми калорій, білків, жирів і вуглеводів.
СхудненняЛегко
Класичний дефіцит
Для всіх, хто починає сушку
Білки 30%Жири 30%Вугл. 40%
АтлетамСкладно
Підготовка бодібілдера
Для досвідчених, 12–16 тижнів до виступу
Білки 40%Жири 20%Вугл. 40%
АтлетамСередньо
Вуглеводне чергування
Для тих, хто тренується 4+ рази на тиждень
Білки 35%Жири 25%Вугл. 40%
АтлетамСередньо
Сушка бійця
Бокс і єдиноборства перед зважуванням
Білки 35%Жири 25%Вугл. 40%
ПростоЛегко
Інтервальне голодування 16/8
Кому зручно їсти 2–3 рази на день
Білки 30%Жири 35%Вугл. 35%
ПростоЛегко
Середземноморська
Здорове харчування без підрахунку кожного грама
Білки 25%Жири 35%Вугл. 40%
Схуднення · ЛегкоРецепти для цієї дієти · 15
Класичний дефіцит
Для всіх, хто починає сушку
Білки 30%Жири 30%Вугл. 40%
Правила
- Мінус 15–20% від твоєї норми калорій
- Білок 1,8–2,2 г на кг ваги
- 3–4 прийоми їжі, без жорстких заборон
Приклад дня
Атлетам · СкладноРецепти для цієї дієти · 13
Підготовка бодібілдера
Для досвідчених, 12–16 тижнів до виступу
Білки 40%Жири 20%Вугл. 40%
Правила
- Білок 2,3–3,1 г на кг сухої маси
- 5–6 прийомів їжі за розкладом
- Вуглеводи навколо тренування, калорії знижуються поступово
Приклад дня
Атлетам · СередньоРецепти для цієї дієти · 11
Вуглеводне чергування
Для тих, хто тренується 4+ рази на тиждень
Білки 35%Жири 25%Вугл. 40%
Правила
- У дні тренувань ніг і спини більше вуглеводів
- У дні відпочинку вуглеводів удвічі менше, жирів трохи більше
- Тижневий дефіцит калорій зберігається
Приклад дня
Атлетам · СередньоРецепти для цієї дієти · 10
Сушка бійця
Бокс і єдиноборства перед зважуванням
Білки 35%Жири 25%Вугл. 40%
Правила
- Плавний спуск 0,5–1% ваги на тиждень
- Не урізати вуглеводи перед спарингами
- Без різкої зганки води, тільки під наглядом тренера
Приклад дня
Просто · ЛегкоРецепти для цієї дієти · 15
Інтервальне голодування 16/8
Кому зручно їсти 2–3 рази на день
Білки 30%Жири 35%Вугл. 35%
Правила
- Їжа у вікні 8 годин, наприклад 12:00–20:00
- Поза вікном вода, чай, кава без цукру
- Калорії все одно рахуються
Приклад дня
Просто · ЛегкоРецепти для цієї дієти · 8
Середземноморська
Здорове харчування без підрахунку кожного грама
Білки 25%Жири 35%Вугл. 40%
Правила
- Риба, овочі, бобові, оливкова олія щодня
- Мінімум цукру і фастфуду
- Червоне м'ясо 1–2 рази на тиждень
Приклад дня
Це загальні рекомендації, а не медична порада. Якщо є проблеми зі здоров'ям, спершу порадься з лікарем.