Сон — найнедооціненіша частина сушки. Можна ідеально рахувати калорії і не пропускати тренування, але якщо спиш по 5 годин, результат буде гіршим. І не лише через втому.
Що каже наука
В одному відомому дослідженні дві групи людей сиділи на однаковому дефіциті калорій. Одні спали близько 8,5 години, інші близько 5,5. Вага знизилась приблизно однаково, але у тих, хто недосипав, значно більша частка втраченої ваги припала на м'язи, а не на жир.
Плюс недосип:
- підвищує голод. Росте рівень гормону голоду і падає рівень гормону ситості. Тяга до солодкого і жирного сильніша;
- знижує силу і мотивацію на тренуваннях;
- погіршує самоконтроль. Відмовитись від печива ввечері після поганої ночі набагато важче.
Скільки спати
Більшості дорослих потрібно 7–9 годин. На сушці краще ближче до верхньої межі.
Як покращити сон
- Однаковий час підйому, навіть у вихідні. Це головне налаштування внутрішнього годинника.
- Світло зранку. 10 хвилин на вулиці або біля вікна після пробудження.
- Кава до обіду. Кофеїн діє 6–8 годин і більше.
- Темна і прохолодна спальня, близько 18–20 °C.
- Без телефону в ліжку хоча б за 30 хвилин до сну.
- Не лягай голодним. На сушці часто прокидаються від голоду. Залиш на вечір трохи білка: кисломолочний сир, йогурт, омлет.
- Алкоголь погіршує сон, навіть якщо засинаєш швидше.
Відновлення
- Дні відпочинку потрібні. Мінімум 1–2 дні на тиждень без важких тренувань.
- Не додавай навантаження, коли вже втомлений. На сушці сил менше, ніж на масі. Краще трохи зменшити обсяг тренувань, ніж загнати себе.
- Слухай сигнали. Якщо кілька днів поспіль немає сил, болять суглоби, погано спиш, а робочі ваги падають, зроби легкий тиждень або підніми калорії до підтримки на 5–7 днів.
У щоденнику
На сторінці дня ти записуєш сон і енергію від 1 до 5. Через пару тижнів у звіті видно, як вони пов'язані з вагою, голодом і тренуваннями. Часто саме тут ховається причина, чому щось не йде.
Це загальна інформація, а не медична порада. Якщо безсоння триває тижнями, звернись до лікаря.