Білок — головний союзник на сушці. Він допомагає зберегти м'язи, коли калорій мало, і довше тримає ситість. Якщо з усіх порад обрати одну, обирай цю: їж достатньо білка щодня.
Скільки саме
Для більшості людей, які тренуються, на сушці працює діапазон 1,6–2,2 г білка на кілограм ваги тіла.
| Вага | Мінімум (1,6 г/кг) | Оптимум (2,0 г/кг) |
|---|---|---|
| 60 кг | 96 г | 120 г |
| 70 кг | 112 г | 140 г |
| 80 кг | 128 г | 160 г |
| 90 кг | 144 г | 180 г |
Чим ти сухіший і чим жорсткіший дефіцит, тим ближче до верхньої межі. Атлети на останніх тижнях підготовки до виступу іноді доходять до 2,3–3,1 г на кілограм сухої маси, але звичайній людині це не потрібно.
Якщо в тебе багато зайвої ваги, рахуй від цільової ваги, а не від поточної. Інакше цифра вийде завеликою.
Як розподілити
Організм краще використовує білок, коли він приходить порціями протягом дня. Простий орієнтир: 3–5 прийомів їжі по 25–40 г білка. Наприклад, для 150 г на день:
- сніданок: 35 г;
- обід: 40 г;
- перекус: 25 г;
- вечеря: 40 г;
- ще трохи з дрібниць, як хліб, крупи чи овочі.
Де взяти білок
Приблизна кількість білка на 100 г продукту:
| Продукт | Білок |
|---|---|
| Куряче філе (сире) | 23 г |
| Індичка, філе | 22 г |
| Тунець у власному соку | 24 г |
| Біла риба (хек, минтай) | 17 г |
| Яловичина пісна | 20 г |
| Кисломолочний сир 5% | 17 г |
| Грецький йогурт | 9–10 г |
| Яйце (1 шт.) | 6 г |
| Сочевиця (суха) | 24 г |
| Сироватковий протеїн (1 мірна ложка) | 20–25 г |
Протеїн не обов'язковий. Це просто зручна їжа, коли немає часу готувати. Якщо добираєш норму звичайними продуктами, все добре.
Типові помилки
- Мало білка на сніданок. Кава з круасаном дає 5–7 г. Заміни на омлет або сир з ягодами, і половина проблеми зникне.
- Рахувати білок «на око». Перші два тижні краще зважувати їжу. Потім ти навчишся оцінювати порції без ваг.
- Забувати про калорії. Жирна свинина чи сир 18% мають багато білка, але й багато калорій. На сушці обирай пісніші варіанти.
У щоденнику
Під час налаштування цілі щоденник сам рахує твою норму білка. На сторінці дня ти бачиш, скільки вже з'їв і скільки лишилось. Якщо норма виконується хоча б 5 днів з 7, ти на правильному шляху.
Це загальна інформація, а не медична порада. При хворобах нирок обов'язково порадься з лікарем щодо кількості білка.