Ти чесно тримав дефіцит, а вранці вага більша, ніж учора. Знайомо? Це не означає, що сушка не працює. Щоденна вага показує не тільки жир, а й воду, їжу в кишківнику і навіть сіль у вчорашній вечері.
Звідки беруться стрибки
За один день вага може змінитись на 1–2 кг без жодної зміни в кількості жиру. Основні причини:
- Вода і сіль. Солона вечеря або суші затримують воду в тілі на 1–2 дні.
- Вуглеводи. Організм запасає їх у м'язах і печінці разом з водою: кожен грам такого запасу тримає приблизно 3 г води. День з макаронами може додати кілограм на вагах.
- Їжа в кишківнику. Великий обід важить, поки не переварився.
- Тренування. Після важкого тренування м'язи затримують воду для відновлення, особливо після ніг.
- Гормональний цикл у жінок. Перед менструацією вага часто росте на 1–2 кг і повертається через кілька днів.
- Сон і стрес. Поганий сон і нерви теж затримують воду.
Як зважуватись правильно
- Щодня зранку, після туалету, до їжі і води.
- На тих самих вагах, на рівній підлозі.
- В однаковому одязі або без нього.
- Записувати цифру і не робити з неї висновків.
Дивись на тренд, а не на день
Головна цифра — середня вага за 7 днів. Додай вагу за тиждень і поділи на кількість днів. Порівнюй цей тиждень з минулим.
Приклад:
| Тиждень | Дні | Середня |
|---|---|---|
| 1 | 84,0 · 83,8 · 83,9 · 83,6 · 83,5 · 83,5 · 83,2 | 83,6 |
| 2 | 83,1 · 83,2 · 82,9 · 82,8 · 82,7 · 82,6 · 82,4 | 82,8 |
Усередині тижнів були дні з плюсом, але середня впала на 0,8 кг. Це і є реальний прогрес.
Коли варто щось міняти
Якщо середня вага стоїть 2 тижні поспіль, а ти впевнений, що тримав план, зроби щось одне:
- зменш калорії на 100–150 на день;
- додай 2 000 кроків на день;
- перевір, чи не «з'їдаються» калорії непомітно: олія, соуси, перекуси, напої.
Міняй одну річ за раз і чекай ще тиждень.
У щоденнику
На сторінці «Прогрес» поруч із щоденною вагою є лінія середньої за 7 днів. Саме на неї варто дивитись. А в тижневому звіті щоденник сам порівнює цей тиждень з минулим.
Це загальна інформація, а не медична порада.